Motion for seniorer
Guide til motion i seniorårene. Træningsformer, fordele og hvordan du kommer i gang.
Det er en af de ting, de fleste godt ved: Motion er godt for helbredet. Men det, mange opdager som senior, er hvor stor en forskel det rent faktisk gør. Bare en halv times daglig gåtur kan betyde forskellen mellem at kunne lege med børnebørnene eller ej. Og nej, du behøver ikke løbe marathon. Faktisk viser forskning fra Sundhedsstyrelsen, at selv moderate aktiviteter som havearbejde og rask gang giver markante sundhedsfordele. Kroppen reagerer positivt på bevægelse i alle aldre - det handler bare om at finde den form, der passer til dig.
Foto: Khanh Do / Unsplash
Hvad motion rent faktisk gør for kroppen
Når du bevæger dig regelmæssigt, sker der en hel række ting i kroppen. Nogle mærker du med det samme, andre bygger sig op over tid:
- Musklerne og knoglerne bliver stærkere - det lyder banalt, men det er en af de vigtigste faktorer for at undgå fald og brud
- Balancen forbedres mærkbart, og det reducerer risikoen for de faldulykker, der desværre rammer mange seniorer hvert år
- Vægten er lettere at holde, fordi stofskiftet arbejder mere effektivt selv i hvile
- Risikoen for hjertekarsygdomme og type 2-diabetes falder - Hjerteforeningen anbefaler mindst 30 minutters daglig aktivitet
- Hukommelse og koncentration bliver skarpere, og risikoen for depression falder
- Søvnen bliver dybere og mere uforstyrret, og du har simpelthen mere overskud i hverdagen
Hvor meget bevægelse er nok?
Sundhedsstyrelsens officielle anbefalinger til ældre danskere er klare, men det vigtige er at huske: Noget er altid bedre end ingenting.
- 30 minutter dagligt med moderat intensitet - det vil sige i et tempo hvor du bliver let forpustet, men stadig kan føre en samtale
- Styrketræning 2-3 gange om ugen, gerne med fokus på ben, ryg og arme. Det behøver ikke være med tunge vægte
- Balance- og smidigshedsøvelser et par gange om ugen forebygger fald og holder leddene smidige
- Al bevægelse tæller med - en tur med hunden, trappen i stedet for elevatoren, eller 20 minutter i haven
- Start der, hvor du er. Hvis 10 minutter er det, du kan, så er 10 minutter et fint udgangspunkt
Aktiviteter der fungerer godt for seniorer
Der findes ikke én rigtig motionsform. Det handler om at finde noget, du faktisk har lyst til - for det er den bedste garanti for, at du bliver ved.
- Gåture er den mest undervurderede træningsform. Det koster ingenting, du kan gøre det overalt, og det er skånsomt for leddene. Mange kommuner har organiserede gågrupper
- Svømning og vandgymnastik er fantastisk for dig med slidte led eller gigtproblemer, fordi vandet bærer kroppen
- Cykling - enten udendørs eller på kondicykel - giver god kondition uden at belaste knæ og hofter for meget
- Styrketræning i fitnesscenter med maskiner er sikkert og effektivt. Mange centre har dedikerede seniortimer med instruktør
- Yoga, tai chi og pilates forbedrer balance, smidighed og kropsbevidsthed. Der er hold over hele landet
- Dans kombinerer motion med musik og socialt samvær - og så er det simpelthen sjovt
Sådan kommer du i gang
Det sværeste er tit at tage det første skridt. Her er nogle konkrete ting, du kan gøre allerede i denne uge:
- Har du en kronisk sygdom eller har du ikke været aktiv længe, så tag en snak med din læge først. Det er ikke fordi det er farligt - men så kan I sammen finde den rette tilgang
- Begynd med 10-15 minutter ad gangen og øg langsomt. Der er ingen grund til at overdrive fra dag ét
- Vælg noget, du faktisk synes er rart. Hader du løb? Så lad være. Elsker du naturen? Så tag gåturene i skoven i stedet for på fortovet
- Find en makker. En nabo, en ven, eller meld dig på et hold. Det er markant lettere at holde motivationen, når man er to
- Læg aktiviteten ind som en fast del af din dag - for eksempel hver morgen efter kaffen, eller tirsdag og torsdag kl. 10
- Lyt til kroppen. Ømhed dagen efter er helt normalt, men skarpe smerter under træning er et signal om at stoppe
Her finder du motionstilbud
Danmark har faktisk et rigtig godt udbud af motionstilbud for seniorer, og en del af dem er helt gratis:
- De kommunale aktivitetscentre har ofte et bredt udvalg af holdtræning tilpasset seniorer
- Din kommune tilbyder sandsynligvis gratis eller billig motion - tjek borger.dk eller ring til kommunen
- DGI og Ældre Sagen har lokale foreninger med alt fra gåhold til styrketræning og badminton for seniorer
- Mange fitnesscentre har seniortimer med instruktør, typisk på de stille formiddagstimer
- Online trænsprogrammer på YouTube og apps gør det muligt at træne hjemme - søg på 'seniortræning' og find programmer i dit tempo
- Gå- og cykelgrupper i lokalområdet er et godt sted at kombinere motion med nye bekendtskaber
Gode råd
- Selv 10 minutters bevægelse er bedre end slet ingen - perfekt er fjenden af godt
- Havearbejde, støvsugning og trapperne tæller også som motion, så du er måske allerede mere aktiv end du tror
- Kom udenfor i dagslyset når du træner, så får du vitamin D med i købet
- Skift mellem forskellige aktiviteter i løbet af ugen for at undgå overbelastning
- Hold øje med dine fremskridt. Kunne du gå 10 minutter i forrige uge og 15 minutter nu? Det er reelt fremskridt
Vær opmærksom på
- !Tal med din læge inden du starter, hvis du har hjertesygdom, diabetes, eller ikke har været aktiv i længere tid
- !Skarpe, pludselige smerter under træning er et stop-signal - det er ikke noget, du skal prøve at træne igennem
- !Husk at drikke vand, også selvom du ikke føler dig tørstig. Tørstfornemmelsen aftager med alderen
- !Giv kroppen tid til at vænne sig til ny aktivitet. De første par uger handler om at bygge vanen, ikke om at sætte rekorder